Šta raditi tokom napada panike: koraci koji zaista pomažu

Napad panike počinje naglo. Srce ubrza, dah postane plitak i kratak, telo se trese, a misao da se dešava nešto strašno preuzme sve. Ako ste to doživeli, znate da svaki opis zvuči blaže od samog iskustva. Ovde pišem šta zaista pomaže u tim minutima, šta ne pomaže i zašto neke stare preporuke više ne stoje.

Radim kao psihoterapeutkinja u Novom Sadu, uživo i onlajn. Od ljudi koji dođu posle prve takve epizode često čujem istu rečenicu: mislila sam da umirem. Zato krećem od onoga što najbrže smanjuje strah, a to je razumevanje šta se u telu zapravo dešava.

Šta se dešava u telu tokom napada panike

Mozak proceni da postoji opasnost i pokrene reakciju bori se ili beži. Amigdala pošalje signal, simpatički nervni sistem se aktivira, a u krvotok se izlije adrenalin. Srce jače pumpa krv ka mišićima. Disanje ubrzava. Čula postaju oštrija. Sve to ima smisla kada pred vama stoji stvarna pretnja.

Kod napada panike alarm se upali bez vidljivog povoda. Dobijete punu snagu telesne reakcije, a nemate od čega da bežite. Telo nije u kvaru. Radi tačno ono za šta je napravljeno, samo u pogrešnom trenutku.

Ubrzano disanje dodaje svoj deo. Kada dišete brzo i plitko, izdahnete previše ugljen dioksida. Odatle trnjenje prstiju i usana, vrtoglavica, zamagljen vid i osećaj nestvarnosti. Ti simptomi napada panike jesu neprijatni, ali sami po sebi nisu opasni.

Zato ovo stanje toliko liči na srčani problem. Pritisak u grudima, lupanje srca, znojenje, nedostatak vazduha i mučnina javljaju se u oba slučaja. Razlika je u toku: panika obično popusti za dvadesetak minuta, dok srčani problem ne prolazi sam od sebe. Prvi put, ipak, treba proveriti kod lekara.

Koliko traje napad panike

Ovo pitanje donese najviše olakšanja kada dobije konkretan odgovor. Simptomi obično dostignu vrhunac za oko deset minuta od početka, a većina epizoda traje između pet i dvadeset minuta, kako navodi Klivlend klinika. Posle vrhunca intenzitet pada. Umor koji ostane može potrajati satima i to je uobičajeno.

Napad ne može da traje beskonačno, i to nije stvar sreće. Adrenalin se u telu razgrađuje za nekoliko minuta, a parasimpatički deo nervnog sistema radi kao kočnica. Telo nema gorivo da alarm drži upaljen bez prestanka.

Ono što ume da potraje jeste niz talasa. Napad prođe, pa strah od novog napada zadrži telo u napetosti, pa se javi sledeći talas. To nije jedna beskrajna epizoda, već strah koji drži nervni sistem na ivici.

Šta raditi tokom napada panike, korak po korak

Cilj nije da napad zaustavite silom. Cilj je da ga ne pojačate. Ovaj redosled dajem klijentima jer je dovoljno jednostavan da se primeni i kada je strah veliki.

1. Imenujte šta se dešava. Recite sebi tiho: ovo je napad panike, neprijatno je i proći će. Jedna rečenica skida deo katastrofične misli.
2. Ostanite tu gde jeste, ako je bezbedno. Ako ste za volanom, prvo se mirno zaustavite. Bekstvo donosi kratko olakšanje, a mestu na kom ste bili daje snagu koju ono nema.
3. Usporite izdah. Udah kroz nos oko četiri sekunde, izdah kroz blago skupljene usne oko šest do osam sekundi. Ciljajte na pet do šest udaha u minuti. Duži izdah pojačava rad parasimpatičkog sistema i vraća disanje u ravnotežu.
4. Spustite se u telo. Osetite stopala na podu i leđa na naslonu. Otpustite ramena. Ruke položite na butine ili obuhvatite šolju, ako je pri ruci.
5. Vratite se u prostoriju tehnikom 5-4-3-2-1. Nabrojte pet stvari koje vidite, četiri koje možete da dodirnete, tri zvuka, dva mirisa i jedan ukus. Pažnja se tako pomera sa unutrašnjih senzacija na spoljašnji svet.
6. Pustite talas da prođe. Umesto borbe probajte stav: u redu, neka bude neprijatno, ne idem nikuda. Prihvatanje zvuči kao odustajanje, a zapravo je najbrži put da intenzitet opadne.
7. Posle svega budite blagi prema sebi. Popijte vodu, prošetajte, pojedite nešto toplo. Telo je upravo prošlo kroz veliki napor.

Šta ne pomaže

Neke reakcije deluju razumno, a zapravo hrane krug straha.

Disanje u papirnu kesu

Prizor je poznat iz filmova i decenijama je kružio kao savet. Danas se ne preporučuje. Istraživanje objavljeno u časopisu Annals of Emergency Medicine pokazalo je da udisanje iz kese značajno spušta nivo kiseonika u krvi, u proseku za oko 26 mm Hg posle tri minuta, kod pojedinih ispitanika i znatno više. Isti autor opisuje smrtne ishode kod ljudi čiji su simptomi pogrešno protumačeni kao panika, a bili su srčane ili plućne prirode. Pošto u tom trenutku niko ne može sa sigurnošću da zna šta se dešava, rizik nije opravdan. Usporeno disanje radi isti posao, bez opasnosti.

Izbegavanje i sigurnosna ponašanja

Posle prve epizode logično je zaobići mesto na kome se dogodila. Prodavnica, autobus, most, sala za sastanke. Kratkoročno se osećate bolje. Dugoročno mozak dobija poruku da je mesto zaista bilo opasno i da vas je bekstvo spasilo. Strah se time potvrđuje, a prostor u kome se krećete se sužava.

Slično deluju i sigurnosna ponašanja: stalno merenje pulsa, tableta u džepu koja se nikada ne popije ali mora biti tu, izlazak isključivo u pratnji, sedenje pored vrata. Ona daju privid kontrole i istovremeno održavaju uverenje da bez njih ne biste izdržali. Rad na psihoterapiji za anksioznost dobrim delom se sastoji od pažljivog vraćanja u te situacije, korak po korak i sopstvenim tempom.

Još tri navike koje odmažu

• Pretraživanje simptoma na internetu usred epizode. Telefon tada nudi najstrašnije scenarije i podiže uzbunu.
• Alkohol i velike količine kafe. Kofein podiže bazičnu napetost, a alkohol vraća nemir kroz nekoliko sati.
• Ljutnja na sebe. Prekor pojačava stres i produžava oporavak posle epizode.

Jedan napad panike i panični poremećaj nisu isto

Kroz tekst ne postavljam dijagnoze, ali razlika je važna da biste znali kada da potražite pomoć. Jedan napad panike je epizoda i sam po sebi nije poremećaj. O paničnom poremećaju se govori kada su napadi ponavljani i neočekivani, i kada ih prati najmanje mesec dana brige o sledećem napadu ili vidljiva promena ponašanja zbog tog straha. Mnogo ljudi doživi jednu ili dve takve epizode u životu i tu se priča završi.

Granica nije u jačini pojedinačne epizode, već u tome koliko vam se život sužava. Kada počnete da otkazujete planove, birate duže rute ili odustajete od putovanja, vreme je za razgovor. U okviru psihoterapije za panične napade radim upravo na tome: na razumevanju telesnih signala, na postepenom vraćanju u izbegnute situacije i na odnosu prema strahu. Ne obećavam da će strah nestati preko noći. Promena je moguća i vidim je redovno.

Kada napad panike traži lekara

Prva takva epizoda zaslužuje lekarsku proveru. To nije preterivanje, već način da se isključe drugi uzroci i da dobijete mirniju osnovu za dalji rad.

Hitnu pomoć potražite ako imate jak ili produžen bol u grudima, ozbiljne teškoće sa disanjem, gubitak svesti ili slabost jedne strane tela. Isto važi ako se simptomi razlikuju od svega što ste do tada osećali. Bolje je proveriti nego pretpostavljati.

Lekaru se javite i kada su epizode česte, kada uzimate terapiju za srce ili štitnu žlezdu, ili kada strah počne da vam menja svakodnevni raspored. Ako vam je teško baš sada, a čekanje termina deluje predugo, postoji i psihološka podrška kroz dežurstvo za situacije koje ne mogu da čekaju.

Česta pitanja o napadima panike

Koliko traje napad panike i može li da traje ceo dan

Sama epizoda obično traje pet do dvadeset minuta, sa vrhuncem oko desetog minuta. Ono što ponekad traje ceo dan jeste napetost i strah od nove epizode, uz ostatke umora. To je drugo stanje i drugačije mu se prilazi.

Može li napad panike da naškodi srcu

Kod zdravog srca jedna epizoda ne izaziva oštećenje, koliko god snažno delovala. Ipak, simptome ne treba tumačiti sami. Ako se ponavljaju ili se menjaju, neka ih pregleda lekar.

Kako smiriti napad panike kada sam sam

Sednite, produžite izdah, nabrojte pet stvari koje vidite i sačekajte da talas prođe. Pomaže i da unapred pripremite kratku poruku sebi u telefonu, sa dve ili tri rečenice koje želite da pročitate u tom trenutku.

Ako ovo čitate posle epizode koja vas je uplašila, znajte da niste jedini i da nije reč o slabosti. Kada budete spremni, tu sam za razgovor o tome kako izgleda prvi razgovor sa psihoterapeutom i šta biste želeli da bude drugačije. Bez žurbe i bez obaveze, tempom koji vama odgovara.