Prokrastinacija i anksioznost: zašto odlažemo baš ono što je važno

Zadatak stoji na spisku već dve nedelje. Nije težak, radili ste i mnogo teže stvari. Ali svaki put kada vam pogled padne na njega, nešto se stegne, pa se pažnja pomeri negde drugde. Uveče stigne krivica, ujutru krug krene ispočetka. Prokrastinacija se najčešće objašnjava kao loša organizacija vremena, a u mom radu se skoro uvek pokaže kao nešto drugo. Kao način da se na kratko izbegne osećanje koje taj zadatak pokreće. Vrlo često je to osećanje anksioznost.

U ovom tekstu pišem o tome zašto odlažemo baš ono do čega nam je stalo, kako se prokrastinacija i anksioznost međusobno održavaju, i šta u tom krugu zaista može da se promeni.

Prokrastinacija nije lenjost

Ljudi koji odlažu skoro uvek tačno znaju šta treba da urade. Znaju i šta ih čeka ako ne urade. Upravo po tome se odlaganje razlikuje od nezainteresovanosti. Onome kome nije stalo, nije ni teško. Onome ko odlaže, teško je baš zato što mu je stalo.

Klivlend klinika, u tekstu o prevazilaženju odlaganja, prenosi misao jednog od poznatijih istraživača ove teme: prokrastinacija nije problem upravljanja vremenom, nego problem upravljanja emocijama. Klinička psihološkinja koja tekst potpisuje dodaje i objašnjenje. Kada jednom steknete naviku da čekate pravo raspoloženje za neki posao, odlagaćete ga i onda kada imate i vremena i znanja da ga završite.

Ista autorka skreće pažnju i na deo koji se retko pominje. Samokritika pogoršava odlaganje. Krivica i stid koji dolaze posle svakog propuštenog dana troše samopouzdanje, a niže samopouzdanje otežava sledeći početak. Tako nastaje krug u kome svaki naredni korak košta više nego prethodni.

Šta se dešava u trenutku odlaganja

Mehanizam je jednostavniji nego što deluje. Zadatak pokrene nelagodu. Odluka da se on pomeri za kasnije tu nelagodu ukloni odmah, u sekundi. Mozak taj sled zapamti kao rešenje koje radi. Sledeći put kada se isti posao pojavi, poriv da se odloži biće nešto jači, jer je prošli put doneo olakšanje.

Isti obrazac stoji iza izbegavanja kod anksioznosti. Zato Britanska nacionalna zdravstvena služba, u savetima za osobe koje žive sa generalizovanim anksioznim poremećajem, izričito preporučuje da se situacije koje izazivaju anksioznost ne izbegavaju, nego da se vreme provedeno u njima postepeno povećava. Kratkoročno olakšanje je gorivo koje ceo obrazac drži u životu.

Kako se prokrastinacija i anksioznost drže zajedno

Veza između odlaganja i tegoba nije samo utisak iz ordinacije. Istraživanje objavljeno 2022. godine u časopisu Frontiers in Psychology obuhvatilo je 732 studenta u Švedskoj. Učesnici su podeljeni u dve grupe, prema tome koliko je odlaganje kod njih izraženo. U grupi sa izraženijim odlaganjem 22 odsto ljudi imalo je rezultat u opsegu teške anksioznosti na upitniku koji se koristi u praksi, naspram 8 odsto u grupi sa blažim odlaganjem.

Isti rad donosi još dva podatka koja mi deluju važno. Sedamdeset jedan odsto svih učesnika smatralo je svoje odlaganje problemom, a prosečan uzrast kada im je ono prvi put počelo da smeta bio je sedamnaest i po godina. To znači da ljudi obično dolaze sa obrascem koji traje godinama, ne mesecima.

Kada su isti učesnici opisivali telesne tegobe koje povezuju sa odlaganjem, ponavljalo se uglavnom isto: napetost u ramenima, vratu i leđima, glavobolje, teškoće sa spavanjem i tegobe sa stomakom. To je spisak koji se gotovo poklapa sa onim što ljudi opisuju kada govore o anksioznosti. Telo ne pravi razliku između posla i strepnje od posla.

Strah od greške kao pokretač prokrastinacije

Postoji jedan oblik odlaganja koji ljude najviše zbuni. Javlja se kod savesnih, temeljnih i vrednih ljudi. Klivlend klinika ga objašnjava ovako: kada čovek veže sopstvenu vrednost za učinak, sam početak posla postaje emocionalno rizičan. Ako pokuša i ne uspe, to bi potvrdilo ono najgore što o sebi misli. Odlaganje tada nije nemar nego zaštita od razočaranja i stida.

Zato savet da se čovek „samo malo pribere“ obično ne pomogne. Isti izvor napominje i da strategija koja jednom čoveku poboljša usredsređenost, na primer strogo raspoređeno vreme ili rad pod pritiskom, kod drugog može da pokrene upravo anksioznost i novo izbegavanje. Kada takav obrazac prati dugotrajna napetost, u radu često krenemo od psihoterapije za stres, a ne od same organizacije dana.

Šest koraka koji pomažu kod odlaganja

Ovo nije zamena za rad sa terapeutom, ali su koraci sa kojima se može početi već ove nedelje.

1. Pitajte se šta tačno izbegavate. Retko je to ceo zadatak. Češće je jedan njegov deo: telefonski poziv, prva rečenica, mogućnost da neko primeti propust. Kada se taj deo imenuje, ostatak se rastereti.
2. Razložite posao na male celine. Umesto opšteg zadatka srediti dokumentaciju, zapišite prvi korak koji traje petnaest minuta. Veliki zadatak pokreće preplavljenost, mali retko.
3. Koristite pravilo dva minuta. Uzmite nešto što se završava za manje od dva minuta i uradite to. Klivlend klinika navodi da posao, kada se jednom krene, često bude gotov brže nego što se očekivalo.
4. Planirajte odmor unapred. Odmor nije nagrada za završen posao nego uslov da se posao uopšte odradi. Kada ste iscrpljeni, izbegavanje napornih zadataka je očekivano, a ne karakterna mana.
5. Odredite unapred šta je dovoljno dobro. Ako kraj zavisi od osećaja zadovoljstva, kod ljudi sklonih visokim standardima taj osećaj retko stigne na vreme.
6. Obratite pažnju na to kako sebi govorite. Rečenica „opet sam sve odložila“ ne pokreće, nego zaustavlja. Blaži ton prema sebi ovde nije popustljivost nego praktičan alat.

Kada odlaganje traži stručnu podršku

Odlaganje samo po sebi nije bolest i svi ponekad nešto guramo pred sobom. Razlika je u tome koliko dugo traje i koliko odnosi od života. Britanska zdravstvena služba, kada govori o dugotrajnoj anksioznosti, izdvaja tri stvari: da je prisutna veći deo vremena, da je teško sami je smiriti i da utiče na svakodnevni život. Podaci Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje pokazuju da među odraslima koji u toku jedne godine imaju anksiozni poremećaj 22,8 odsto ima ozbiljno ometanje u poslu, kući i odnosima, a još 33,7 odsto umereno.

Ako se prepoznajete u tome, to nije razlog za samoprocenu nego za razgovor. Britanska zdravstvena služba kod anksioznosti prvo preporučuje razgovorne terapije, najčešće kognitivno bihejvioralnu, pa tek onda ostale mogućnosti. U mom radu se za ovakve obrasce najviše oslanjam na RE&KBT psihoterapiju, jer se u njoj radi baš na uverenjima koja stoje iza izbegavanja i na malim, unapred dogovorenim koracima kojima se izbegavanje razgrađuje.

Česta pitanja

Da li je prokrastinacija uvek znak anksioznosti?

Nije. Odlaganje ume da bude posledica umora, nejasno postavljenog zadatka ili loše određenog prioriteta. Ali kada se ponavlja godinama, kada ga prati napetost i kada se javlja baš kod onoga što vam je najvažnije, vredi pogledati šta stoji ispod njega.

Pomaže li stroža disciplina kod odlaganja?

Kod nekih ljudi jasnija struktura zaista pomaže. Kod drugih strog režim pojača strah od greške, pa se izbegavanje produbi. Zato u terapiji prvo tražimo šta odlaganje kod vas održava, pa tek onda biramo pristup.

Koliko traje rad na odlaganju?

Zavisi od toga koliko je obrazac star i šta ga hrani. Prve promene se obično vide kroz nekoliko nedelja, kada čovek prestane da čeka pravo raspoloženje i počne da radi u malim, unapred dogovorenim koracima.

Ako vam se ovo čini poznato, ne morate da dođete sa spremnim planom. Dovoljno je da donesete jednu stvar koju odlažete, pa da je zajedno raspakujemo. Na prvom razgovoru najviše vremena provedemo upravo na tome kako izgleda vaš krug odlaganja, jer se odatle najlakše vidi gde može da se prekine.