Anksioznost i nesanica: zašto se javlja baš uveče

Ceo dan nekako prođe. Ima posla, ima obaveza, ima ljudi oko vas. A onda legnete, ugasite svetlo i misli krenu. Anksioznost i nesanica se kod mnogih ljudi sretnu baš tu, u tišini sobe, kada više nema ničega što bi odvuklo pažnju. Ako se to dešava i vama, niste ni čudni ni sami. Poteškoće sa spavanjem su jedna od najčešćih pratilja anksioznosti, a veza između njih ide u oba smera.

U ovom tekstu objašnjavam zašto se napetost pojačava baš uveče, kako nastaje krug u kome jedno hrani drugo i šta od toga zaista može da se promeni.

Zašto anksioznost i nesanica idu zajedno

Problemi sa snom nisu retkost. Prema podacima Cleveland Clinic, otprilike svaka treća odrasla osoba na svetu ima neki simptom nesanice, a kod oko deset odsto ljudi to preraste u trajniji problem. Zanimljiv je jedan drugi podatak iz istog izvora: kod otprilike polovine osoba sa dugotrajnom nesanicom postoji i anksioznost, depresija ili neka srodna teškoća.

To nije slučajnost. Kada se opisuju kriterijumi za generalizovani anksiozni poremećaj, teškoća sa uspavljivanjem i sa održavanjem sna navodi se kao jedan od simptoma, uz napetost mišića, umor i razdražljivost. Britanska zdravstvena služba, sa druge strane, stres, anksioznost i depresiju navodi među najčešćim uzrocima nesanice.

Drugim rečima, san i unutrašnji nemir dele isti prekidač. Telo koje je danima u pripravnosti teško prelazi u stanje mirovanja samo zato što je došlo vreme za spavanje.

Zašto se anksioznost pojačava baš uveče

Ovo je pitanje koje čujem gotovo na svakoj drugoj seansi. Odgovor je jednostavniji nego što ljudi očekuju.

Kognitivni model nesanice to opisuje ovako: odlazak u krevet je često prvi tih trenutak u celom danu, prvi trenutak kada nema zadatka, ekrana ni sagovornika. Preko dana pažnja je zauzeta. Uveče se oslobodi, pa se okrene ka onome što je odloženo. Račun koji nije plaćen, rečenica koju je neko izgovorio na sastanku, nalaz koji se čeka, razgovor koji tek predstoji.

Uz to se dešava još nešto. Telo miruje, pa se svaka telesna senzacija čuje glasnije. Ubrzan puls, napetost u grudima, knedla u grlu, trnci u rukama. Preko dana ih ne primetite jer se krećete. Noću postanu jedino što se dešava, pa lako dobiju značenje koje nemaju. Više o tome kako telo reaguje pisala sam na stranici o psihoterapiji za anksioznost.

Kada nesanica počne da hrani anksioznost

Prve neprospavane noći obično imaju jasan povod. Rok na poslu, selidba, bolest u porodici. Problem nastaje kasnije, kada sam san postane tema o kojoj brinete.

Tada se javljaju ponašanja koja izgledaju razumno, a zapravo održavaju krug. Odlazak u krevet dva sata ranije, da bi bilo dovoljno vremena. Gledanje na sat i računanje koliko je sati ostalo. Dremanje po podne. Odustajanje od izlaska jer sutra treba biti odmoran. Svako od tih rešenja kratkoročno olakšava, a dugoročno pojačava napetost oko spavanja.

Istraživanja kognitivnih procesa u nesanici pokazuju i to da se percepcija izobliči. Ljudi koji loše spavaju po pravilu precenjuju koliko im je vremena trebalo da zaspu i potcenjuju koliko su ukupno spavali, u poređenju sa objektivnim merenjem. Noć koja je u glavi bila skoro potpuno budna često je imala nekoliko sati sna.

Kada se to ponovi dovoljno puta, krevet prestane da bude mesto odmora i postane mesto na kome se čeka. Telo to nauči brzo.

Šta razlikuje lošu nedelju od nesanice koja traje

Nekoliko loših noći posle stresnog perioda je očekivano. Odrasloj osobi je potrebno između sedam i devet sati sna, ali taj broj nije pravilo koje se mora ispuniti svake noći.

O trajnijem problemu se govori kada se teškoće javljaju najmanje tri puta nedeljno i traju tri meseca ili duže, uz posledice tokom dana. Umor, pad koncentracije, razdražljivost, osećaj da ništa ne ide od ruke.

Ovo nije lista za samodijagnostiku i namerno je ne pišem tako. Ako san loše ide mesecima ili ako sumnjate da iza toga stoji nešto telesno, prvi korak je razgovor sa lekarom. Štitna žlezda, hormonske promene, bol i pojedini lekovi takođe utiču na san i to se proverava medicinski, ne u terapijskoj sobi.

Sedam koraka koji zaista pomažu

Ovo su mere koje se u praksi pokazuju kao korisne i koje možete probati bez ičije pomoći. Nisu zamena za rad na uzroku, ali smanjuju pritisak.

1. Ustajte u isto vreme, bez obzira na to kako je noć prošla. Vreme buđenja stabilizuje ritam brže od vremena leganja.
2. Ne ležite budni. Ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite, pređite u drugu prostoriju i radite nešto mirno pri prigušenom svetlu. Vratite se kada osetite pospanost.
3. Krevet neka bude samo za spavanje. Bez posla, bez serija, bez svađa i planiranja.
4. Kofein sklonite bar šest sati pre spavanja. To uključuje i zeleni čaj i energetska pića.
5. Okrenite sat. Računanje koliko je sati ostalo do buđenja pojačava napetost, a ne pomaže ni u čemu.
6. Odredite vreme za brigu ranije uveče. Petnaest minuta, papir i olovka, sve što vas pritiska ide na spisak. Misli koje su zapisane manje traže pažnju kasnije.
7. Alkohol ne rešava. Uspavljuje brže, ali kida drugu polovinu noći i budi vas oko tri ujutru.

Ako uz nesanicu ide i osećaj stalne iscrpljenosti, vredi pogledati i tekst o psihoterapiji za stres i sagorevanje, jer se ta dva stanja često preklapaju.

Kako psihoterapija pomaže kod anksioznosti i nesanice

Kod dugotrajne nesanice kognitivno bihejvioralna terapija se navodi kao prvi izbor, obično kroz šest do osam susreta. Britanska zdravstvena služba je stavlja ispred lekova, a tablete za spavanje se danas propisuju retko i kratkoročno, zbog neželjenih dejstava i navikavanja.

U radu se ne bavimo samo higijenom sna. Bavimo se onim što misli rade uveče. Uverenjima tipa da će sutrašnji dan biti upropašćen, da se telo kvari, da je gubitak kontrole neizbežan. U RE&KBT pristupu se ta uverenja ispituju, proveravaju i menjaju, a zatim se u ponašanju testira ono što je novo naučeno.

Menja se i odnos prema samoj neprospavanoj noći. Kada prestanete da se borite sa njom, ona izgubi deo moći. To zvuči kao paradoks, ali je jedan od najpouzdanijih pomaka koje viđam.

Vredi se javiti ako san loše ide duže od nekoliko nedelja, ako se uveče javlja strah od odlaska u krevet, ako se preko dana teško funkcioniše ili ako ste primetili da izbegavate obaveze da biste sačuvali energiju.

Ne morate da dođete sa objašnjenjem šta vam je. Dovoljno je da opišete kako izgleda vaše veče. Kako izgleda prvi susret i šta se na njemu radi, opisala sam na stranici o prvom razgovoru sa psihoterapeutom.

Noć u kojoj se ne spava nije znak da nešto sa vama nije u redu. Najčešće je znak da je sistem koji vas štiti ostao uključen duže nego što je bilo potrebno. Taj sistem može ponovo da nauči da se isključi, a to se uči lakše uz nekoga ko zna kako se taj proces vodi.

Česta pitanja

Da li anksioznost uvek izaziva nesanicu

Ne. Mnogi ljudi sa anksioznošću spavaju uredno, a mnogi koji loše spavaju nemaju anksiozni poremećaj. Veza je česta, ali nije pravilo. Zato se u radu uvek prvo pogleda šta se konkretno dešava kod vas.

Koliko traje dok se san popravi

Zavisi od toga koliko dugo problem traje i šta ga održava. Protokoli za nesanicu su obično kratki, u proseku šest do osam susreta. Prve promene se često osete ranije, najčešće kroz manju napetost pred odlazak u krevet.

Da li smem da dremam po podne

Dok se san ne stabilizuje, bolje je izbegavati dnevni san, jer smanjuje pritisak za spavanje uveče. Kada ritam postane pouzdan, kratko dremanje ne mora da smeta.