Anksioznost često dolazi bez poziva. I baš zato ume da zbuni, uplaši i iscrpi. Ljudi mi često kažu: „Znam da nema realne opasnosti, ali telo kao da me ne sluša.“ I tu su potpuno u pravu.
Ako si ikada sedeo ili sedela sasvim mirno, pio kafu ili gledao u telefon, a telo je odjednom počelo da se ponaša kao da se sprema neka katastrofa, znaš o čemu pričamo. Srce ubrza, dah se skrati, u stomaku se pojavi nemir, a u glavi pitanje koje se stalno vraća: „Šta mi se sad dešava?“
U ovom tekstu nećemo ulaziti u teorije koje zvuče lepo, a malo znače u praksi. Fokus je na tome da razumeš šta je anksioznost, zašto se javlja i koje konkretne tehnike za smirivanje anksioznosti možeš da primeniš odmah, u realnim situacijama, kada osetiš da te telo preplavljuje.
Šta je anksioznost i zašto telo stalno „drži stražu“?
Anksioznost je prirodna reakcija organizma na opaženu opasnost. Problem nastaje kada taj sistem ostane uključen i onda kada realne pretnje nema. Telo ostaje u stanju pripravnosti, kao da stalno očekuje da se nešto loše dogodi.
Za razliku od straha, koji se javlja kao odgovor na konkretnu situaciju, anksioznost je usmerena ka budućnosti. To je ono neprestano „šta ako“ razmišljanje koje ne daje predah.
Uzroci anksioznosti su različiti. Nekada su povezani sa prethodnim iskustvima, nekada sa dugotrajnim stresom, a često sa navikom da se emocije potiskuju i guraju u stranu. Telo to pamti. I u nekom trenutku krene da šalje jasnije signale.
I tu dolazimo do važnog dela. Anksioznost nije znak slabosti. Ona je znak da je sistem preopterećen. Tačka.
Kako prepoznati simptome anksioznosti pre nego što se pojačaju?
Simptomi anksioznosti često izgledaju kao fizički problem. Stezanje u grudima, ubrzan rad srca, vrtoglavica, osećaj nedostatka vazduha, napetost u mišićima. Neki ljudi prvo pomisle da imaju problem sa srcem ili pritiskom.
Česta rečenica koju čujem glasi: „Sve je u redu po nalazima, ali meni nije dobro.“
Upravo to je trenutak kada vredi obratiti pažnju na psihološku pozadinu. Anksioznost i napadi panike ne dolaze niotkuda. Oni imaju svoj tok i svoje rane signale. Kada ih prepoznaš na vreme, lakše je reagovati i umiriti telo pre nego što se reakcija pojača. Zato je bitno da imaš podršku.
1.Tehnika disanja kod anksioznosti
Kada se javi anksioznost, disanje postaje brzo i plitko. Telo tada dobija poruku da je u opasnosti, i ceo sistem se dodatno uzburka.
Svesno usporavanje daha šalje potpuno suprotnu informaciju. Poruku da si na sigurnom.
Jedna od jednostavnih tehnika je disanje u ritmu 4–7–8. Udah kroz nos traje četiri sekunde, zadržavanje daha sedam sekundi, a izdah kroz usta osam sekundi.
Već posle nekoliko ciklusa mnogi ljudi primete da se telo malo opušta. Ne nestane sve odmah, ali se dobije prostor. I to je važno. Nekad je dovoljno da pomisliš: „Dobro, sad znam šta mi je sledeći korak.“
2. Tehnika prizemljenja kada misli krenu da divljaju
Kod anksioznosti misli često pobegnu daleko ispred stvarnosti. Zdravstvena anksioznost, socijalna anksioznost, stalna analiza svega što može da krene po zlu.
Tehnika prizemljenja pomaže da se vratiš u sadašnji trenutak. Jedna od najčešće korišćenih je 5-4-3-2-1 tehnika. U tom trenutku nabrajaš pet stvari koje vidiš, četiri koje možeš da dodirneš, tri koje čuješ, dva mirisa i jedan ukus.
Zvuči jednostavno. I jeste. Ali upravo ta jednostavnost pomaže mozgu da se vrati iz spirale misli u realnost.
3. Pokret kao prirodan način regulacije anksioznosti
Telo pod anksioznošću proizvodi višak energije. Ako ta energija ostane zarobljena, napetost se pojačava.
Fizička aktivnost ne mora da bude intenzivna. Kratka šetnja, istezanje ili nekoliko minuta laganog kretanja često su dovoljni da telo dobije poruku da može da se opusti.
Često čujem: „Nemam snage ni za šta.“ I to je razumljivo. Ali upravo blagi pokret može pomoći da se ta snaga polako vrati.
4. Zapisivanje misli da bi dobile realne okvire
Anksioznost se hrani mislima koje ostaju u glavi. Kada ih izneseš na papir, one dobiju drugačiji oblik.
Zapisivanje pomaže da vidiš šta se zapravo vrti u krug. Kada strah stoji crno na belo, lakše je sagledati koliko je realan, a koliko je proizvod navike razmišljanja.
Ovo je jedan od osnovnih alata u kognitivno-bihejvioralnom pristupu i često donosi jasnoću već na početku rada.
5. Smanjenje stimulansa i informacione preopterećenosti
Kofein, stalno proveravanje vesti i neprekidni boravak pred ekranima mogu značajno pojačati simptome anksioznosti. Nervni sistem nema vremena da se umiri i obradi informacije.
Ako primetiš da si stalno „na ivici“, vredi obratiti pažnju na to koliko stimulansa unosiš tokom dana. Nekad i mala promena pravi veliku razliku.
Koliko anksioznost traje?
Anksioznost može trajati kratko, ali može postati i dugotrajna ako se ignoriše. To ne znači da sa tobom nešto nije u redu. To znači da je sistem preopterećen i da mu je potrebna podrška.
Psihoterapija nije brz popravni servis. Ona je prostor u kome učiš da razumeš svoje reakcije, misli i telesne signale. Korak po korak. Bez forsiranja.
Zaključak: jasnoća umesto stalnog vaganja
Ako si se prepoznao ili prepoznala u ovom tekstu, već imaš jednu važnu informaciju. Znaš da ono što doživljavaš ima ime i smisao. I da postoji odgovor na pitanje – Kako pobediti anksioznost.
Nekad je dovoljno da kreneš sam sa ovim strategijama. A nekad je lakše kada u tom procesu nisi sam. Razgovor sa psihoterapeutom može pomoći da sve ovo povežeš, razumeš dublje i primeniš na svoj način.
Ako osećaš da je vreme da prestaneš da odlažeš i da napraviš jasan korak ka sebi, možeš razmisliti o prvom razgovoru. Bez obaveze. Samo prostor da vidiš da li ti taj vid podrške prija.
